Chuẩn bị thể lực và kỹ thuật khởi động chuẩn marathon
Địa hình chạy trail tại Côn Đảo mang đặc thù hoang dã, nhiều dốc đá gồ ghề đòi hỏi các vận động viên phải có sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ nhiều tháng trước giải. Theo VĐV Nguyễn Thị Phương Trinh, một quy trình khởi động hoàn chỉnh trước khi xuất phát thường kéo dài từ 30 đến 40 phút.
Đối với chạy trail, việc khởi động cần chú trọng làm nóng kỹ các khớp và nhóm cơ. Runner nên chạy nhẹ khoảng 10 phút để kích hoạt cơ thể, sau đó thực hiện các bài xoay khớp, khởi động tại chỗ và bài tập di chuyển. Đối với các cự ly xuất phát sớm từ 3-4 giờ sáng, VĐV cần bổ sung năng lượng nhẹ (bánh ngọt, thanh năng lượng) ngay khi thức dậy và dùng thêm gel năng lượng trước giờ xuất phát 10 phút.
Kỹ thuật phân sức trên đường đua và bí quyết phục hồi cơ bắp
Do tính chất đa địa hình của đường chạy trail, việc phân bổ sức lực theo từng trạm kiểm tra (checkpoint) là yếu tố quyết định. Phương Trinh khuyên các runner không nên tăng tốc quá nhanh ở đoạn đầu. Tại các đoạn dốc gắt, việc chủ động đi bộ để dưỡng sức là hoàn toàn hợp lý. Khi gặp tình trạng căng cơ hoặc cạnh tranh gay gắt, VĐV nên chủ động giảm tốc độ hoặc đi bộ ngắn để nhịp tim và cơ bắp ổn định trở lại.
Sau khi hoàn thành cự ly, khâu phục hồi đóng vai trò then chốt:
Giãn cơ tại chỗ: Tập trung giãn cơ sâu các vùng bắp chuối, đùi trước, đùi sau, gân Achilles và thắt lưng.
Liệu pháp nhiệt & Vận động nhẹ: Chườm đá lạnh tại các vùng cơ chịu tải lớn, kết hợp đi bơi thả lỏng vào buổi chiều hoặc thả lỏng tại các trung tâm chuyên sâu để tránh chấn thương.
Bổ sung dinh dưỡng: Trong vòng 30 đến 60 phút sau khi về đích, runner cần nhanh chóng bổ sung điện giải, protein và carbohydrate để cơ thể hấp thụ tốt nhất.
Hành trình thể thao lan tỏa ý nghĩa nhân văn
Giải chạy "Ý Chí Côn Đảo – Côn Đảo Spirit HTV 2026" diễn ra vào ngày 30/8/2026 không chỉ là thử thách thể thao mà còn mang ý nghĩa xã hội sâu sắc. Sự kiện do Đài Phát thanh và Truyền hình TP. Hồ Chí Minh phối hợp với Ủy ban Mặt trận Tổ quốc Việt Nam TP. Hồ Chí Minh tổ chức nhằm gây quỹ chăm lo cho trẻ em mắc bệnh hiểm nghèo, trẻ em có hoàn cảnh khó khăn.
Mỗi bước chạy của các vận động viên sẽ góp phần lan tỏa tinh thần sẻ chia và tiếp thêm nghị lực cho các em nhỏ vượt qua nghịch cảnh.
Email:
Mã xác nhận: